Ecco tutto ciò che devi sapere a riguardo
Avrai certamente sentito il detto legato al fitness “Never skip Leg Day”.
È un importante consiglio che ti suggerisce di non trascurare l’allenamento delle tue gambe!
Il famigerato Leg Day è una giornata che può risultare dura e noiosa, ma è importantissima all’interno dei tuoi allenamenti.
Non solo per un fatto estetico, ma anche perché con gambe ben allenate ti risulterà più facile lo svolgimento dell’attività fisica.
Nelle prossime righe voglio elencarti alcuni esercizi che ti permettono di migliorare notevolmente la muscolatura dei tuoi arti inferiori.
Se sei interessato ad approfondire l’argomento, prosegui nella lettura.
Il primo esercizio che voglio consigliarti è oramai un evergreen.
Lo squat è l’esercizio multiarticolare per eccellenza per migliorare gli arti inferiori
Questo è un esercizio che non ha bisogno di grandi presentazioni.
È ottimo per tutti coloro che sono ancora principianti e desiderano avere un buon punto di partenza per costruire la propria muscolatura.
Inoltre a renderlo così versatile è la possibilità di svolgerlo sia in versione a corpo libero che con l’ausilio di pesi o bilancieri.
Se ti stai approcciando al fitness per la prima volta ti consiglio di partire con lo squat più classico.
Partendo da posizione eretta, l’esercizio consiste nel piegare le ginocchia per avvicinarsi a terra.
In fase di discesa presta attenzione a come muovi il tuo corpo.
Il movimento deve essere il più naturale possibile e devi cercare di evitare di inarcarti troppo.
A seconda di quanto scendi verso terra, potrai attivare muscoli diversi
Maggiore sarà la tua discesa e più farai lavorare i tuoi glutei.
Al contrario, se scegli di non andare troppo in profondità stimolerai di più i tuoi quadricipiti.
Altri muscoli sollecitati da questo esercizio risultano essere il soleo, il grande adduttore e il retto dell’addome.
Come puoi vedere non sono solo i muscoli delle gambe ad essere coinvolti.
Praticare squat favorisce anche in parte lo sviluppo dell’area addominale.
Lo squat è versatile, ma non è il solo esercizio capace di potenziare la tua muscolatura delle gambe.
I leg extension sono ottimi per potenziare gli estensori della gamba
Rispetto all’esercizio precedente i leg extension hanno delle marcate diversità.
Innanzitutto è un esercizio monoarticolare, ovvero che permette di focalizzarsi su un singolo aspetto del tuo corpo.
Il muscolo in questione è il quadricipite femorale!
Si tratta di uno dei muscoli più importante di tutto l’intero organismo poiché ti sostiene in posizione eretta, permette di estendere le ginocchia e la flessione delle anche.
Il contributo di questo particolare muscolo è importantissimo, quindi non deve essere trascurato.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è il fatto che questo esercizio non viene svolto a corpo libero.
Solitamente si fa con l’utilizzo di macchine isotoniche, ma non significa che non possa essere svolto con dei normali pesi.
Questo esercizio non è rilevante solo per potenziare i quadricipiti, ha anche una funzione riabilitativa
L’utilità dell’esercizio non si limita alla sfera del fitness.
Lo svolgimento del movimento consente di far ritrovare le forze al quadricipite femorale in seguito ad aver subito un trauma.
Ma come svolgere il movimento del leg extension?
Una volta regolata per bene la macchina, afferra i supporti a fianco della seduta e colloca il peso sul collo dei tuoi piedi.
Tieniti pronto ad inspirare ed espira man mano che estendi le ginocchia.
Quando le ginocchia sono distese è il momento di scendere e completare il movimento.
Stai attento a non lasciare cadere il peso una volta arrivato in cima, altrimenti c’è il rischio di danneggiare le tue articolazioni.
I leg press sono un altro esercizio da non sottovalutare
Grazie ai leg press non ti limiti ad allenare un singolo muscolo come nel caso dei leg extension.
I principali muscoli coinvolti sono quelli di cosce e glutei, però pure alcune articolazioni ne beneficiano allo stesso modo.
Mi riferisco all’articolazione di anca e femore, così come quella femoro-tibiale che si connette al ginocchio.
Prima di iniziare l’esercizio siediti sulla macchina e appoggia bene la tua schiena.
Lo scopo dell’esercizio è quello di spingere con i piedi una pedana distendendo le tue gambe.
Come prima cosa devi lasciare avvicinare la pedana al bacino, per poi spingerla lontano da te.
In questa fase stai attento a non distendere del tutto il ginocchio perché questo potrebbe causare l’iperestensione di quest’ultimo!
Evitare di andare incontro a questo fenomeno è semplice, ti basta interrompere la spinta poco prima dell’estensione completa.
Che si tratti di movimenti a corpo libero o da svolgere utilizzando macchine, tutti questi esercizi hanno una caratteristica comune.
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